Современная насыщенная и активная жизнь приводит к тому, что у многих людей чрезмерное нервное напряжение плавно переходит в лёгкую депрессию, а затем депрессия - в нервное напряжение. А тут уж и до эмоционального срыва недалеко...
Нервная система постоянно находится в «крайних» положениях, что естественно приводит к её истощению.
Чтобы избежать этих проблем, надо уделять внимание профилактике – упражнения йоги в этом случае могут быть очень полезны. Но стоит отметить, что комплекс асан является ни в коем случае не панацеей от нервного напряжения, а лишь хорошим способом немного расслабиться.
Даже если в начале занятий человек не относится серьезно к йоге (а такое часто бывает), то по мере тренировок приходит понимание того, что любая, даже минимальная физическая нагрузка положительно сказывается на состоянии здоровья, физического и эмоционального.
Основные симптомы легкой депрессии (говорим именно о ней, поскольку настоящие депрессивные состояния сопровождаются несколько другими симптомами) и излишнего нервного напряжения - ощущение безнадёжности, беспомощности, потеря контроля над собой, низкая самооценка, постоянное чувство тревоги (пожалуй, эти признаки знакомы чуть ли не каждому человеку). Справляться с ними каждый предпочитает по-своему: кто-то идет к доктору, кто-то самостоятельно выбирает растительные препараты для того, чтобы справиться с недугом, кто-то идет в спортзал. Предлагаемый комплекс упражнений подойдет и взрослым, и детям. При правильном выполнении асаны положительно влияют на организм.
1. Врикшасана (поза дерева). Техника выполнения
• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
• Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра пяткой к паху, а пальцами вниз.
• Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой.
• Сохраняйте позу несколько секунд. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
• Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу, возвратитесь в исходное положение.
• Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
Это упражнение способствует концентрации внимания и в целом благотворно влияет на нервную систему.
2. Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза). Техника выполнения
• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
• Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперёд.
• Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше.
• Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.
• По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте спокойный выдох через нос.
• Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.
3. Сушумна нари шактивардхак (поза, укрепляющая спинно-мозговой канал). Техника выполнения
• Лягте на спину, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.
• Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая её от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.
• Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.
• Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.
• Повторите полностью упражнение 5 раз. Дышите спокойно.
4. Вирабхадрасана (поза героя). Техника выполнения
• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
• Глубоко вдохните, расставьте ноги примерно на 1 метр. Руки поднимите в сторону на уровне плеч, повернув их ладонями вниз.
• Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
• Выдохнув, сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу так, чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
• Руки старайтесь максимально вытягивать в стороны.
• Голову поверните вправо, направив взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги вытяните как можно больше. Следите за тем, чтобы задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз находились на одной линии.
• Сохраняйте позу в течение 20–30 секунд, дышите при этом глубоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
• Теперь сделайте это же упражнение в другую сторону: поверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую стопу – слегка влево, согните левое колено и выполните упражнение в левую сторону.
• Начинающие могут использовать в качестве опоры стену или стол.
5. Халасана (поза плуга). Техника выполнения
• Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдохните, согните колени, подтяните ноги к животу, надавив бёдрами на живот.
• С выдохом поднимайте таз от пола, помогая себе руками. Дышите ровно.
• Немного опустите туловище, перенесите руки и ноги за голову и опустите пальцы ног на пол.
Если это положение даётся с трудом, поставьте за головой табуретку или стул и кладите пальцы ног на него.
• Напрягите колени и подтяните туловище немного вверх. Помогая себе руками, приведите его в вертикальное положение. Пальцы ног касаются пола как можно дальше от головы.
• Вытяните руки в направлении, противоположном ногами.
• Сцепите большие пальцы рук и вытягивайте руки и ноги в противоположных направлениях. Это даёт полное растяжение позвоночника.
• Оставайтесь в позе около 5 минут при нормальном дыхании.
• Освободите кисти рук, поднимите ноги и медленно опустите на пол в лежачее положение.
Расслабьтесь.
Профилактика депрессии и излишнего нервного напряжения должна быть комплексной.
Надо помнить о полноценном отдыхе (сне) и найти способ отвлечься от дневных забот.
Выполняя асаны, мы сосредотачиваем внимание на упражнениях йоги, нервная система расслабляется и не доходит до крайнего состояния.
Надо отметить, что для начинающих занятия йогой представляются чем-то вроде игры, настолько простыми кажутся асаны! Однако при их выполнении возникает порой масса трудностей, и тогда при освоении той или иной асаны приходится преодолевать барьеры — физический и психологический, что благоприятно сказывается на состоянии человека.
Как правило, если человек хочет избавиться от какой-то проблемы, он использует все возможные способы. Йога может послужить прекрасным дополнением к назначенным доктором лекарствам или долгожданному отдыху, самое главное — это искреннее желание помочь собственному организму.
